Antioxydants : les aliments anti-vieillesse

Si les carottes rendent aimables, elles nous font surtout vivre plus longtemps ! Les scientifiques le clament : pour rester en forme et prévenir les maladies, il faut manger des fruits et des légumes, riches en nutriments antioxydants. Le point sur cette nouvelle fontaine de jouvence.

Cinq fruits et légumes par jour, c’est la dernière recommandation des autorités sanitaires en matière de santé publique. Car ces aliments ne sont pas seulement légers, ils sont les alliés de notre santé. Cancers, maladies cardio-vasculaires, vieillissement prématuré, ils sont de tous les combats. Leur force réside dans leur composition naturellement riche en antioxydants, véritables pièges à radicaux libres, ces fameuses particules qui "rouillent" l’organisme et nous font vieillir. A petites doses, les radicaux libres ne sont pas dangereux. Au contraire, ils nous aident à lutter contre les microbes et les virus.

Mais si leur production n’est plus maîtrisée, ils s’attaquent à des cellules saines, selon un système de réaction en chaîne. Les radicaux libres se caractérisent en effet par la présence d’un seul électron. Or, les électrons supportent mal le célibat. Pour trouver l’âme sœur, l’électron libre attaque d’autres molécules, générant un nouvel électron libre, qui altérera à son tour d’autres molécules… Les radicaux libres sont ainsi impliqués dans la survenue ou l’aggravation des maladies cardio-vasculaires, d’Alzheimer, de Parkinson, des cancers, du sida. Ils sont aussi responsables du vieillissement prématuré des tissus, provoquant des cataractes et une accentuation des rides.

Quels sont nos besoins en antioxydants ? Dans l’état actuel des connaissances, ils sont difficiles à établir précisément. Pour les scientifiques, une chose est sûre : une alimentation équilibrée, riche en produits frais, évite les carences et fait bouclier. Pour cela, le docteur Serge Rafal, auteur de “L’Alimentation antioxydante”, recommande de consommer deux fruits par jour (dont un agrume), deux à trois portions de légumes et trois produits laitiers. De la viande trois à quatre fois par semaine et du poisson, de préférence gras (saumon, sardine, thon), trois fois par semaine, complètent ces apports en antioxydants et autres nutriments. « Si, en plus, on varie les matières grasses en privilégiant les acides gras végétaux (huile de colza, d’olive, etc.), c’est parfait. »

A chacun ensuite d’adapter son alimentation. La personne qui cumule les facteurs de risque de maladies cardio-vasculaires ou de cancers (hypertension, obésité, diabète, tabagisme, alcoolisme) a tout intérêt à augmenter sa consommation de fruits et légumes, et à veiller à son équilibre alimentaire. Sachez, par exemple, que si vous fumez plus de dix cigarettes par jour, une orange vous fournira les suppléments de vitamine C dont vous avez besoin quotidiennement.

Orange ou comprimé de vitamine C ?

Donner un petit coup de pouce à la nature en avalant des antioxydants en boîte pour rester jeune et en forme, voilà qui est tentant. Pourtant, si votre alimentation est diversifiée, si vous accordez une large place aux fruits et aux légumes, si vous n’êtes pas malade, inutile d’en prendre ! Ce n’est pas parce que vous augmenterez les doses que vous vous porterez mieux. Au contraire, à fortes doses, les vitamines et les oligoéléments se révèlent soit inutiles, soit carrément toxiques. Par ailleurs, on sait que l’organisme assimile mieux les micronutriments fournis directement par les aliments, et que ceux-ci n’agissent pas isolément, mais grâce à une judicieuse synergie, qui reste encore à explorer. Ainsi, on sait qu’une alimentation riche en fruits et légumes améliore la biodisponibilité des polyphénols, des substances végétales dotées d’un fort pouvoir antioxydant, et optimise leurs effets protecteurs.

Quant à ceux qui espèrent compenser une alimentation déséquilibrée à coup de cocktails de vitamines et d’oligoéléments, ils se trompent, selon Serge Rafal. Aux Etats-Unis, 60 % des Américains en consomment tout en continuant à se bourrer de hamburgers et de pizzas. Et la mortalité cardio-vasculaire demeure toujours très élevée… En France, selon une étude de la Sofres (octobre 2000), ceux qui avalent régulièrement des gélules sont aussi ceux dont l’alimentation est la plus équilibrée, c’est-à-dire riche en fruits et légumes et pauvre en mauvaises graisses. Ceux qui en ont finalement le moins besoin !

Le zinc

Présent dans plus de deux cents réactions chimiques, il agit sur la croissance, la respiration, les systèmes endocrinien et immunitaire, l’inflammation, la cicatrisation, la reproduction. Le zinc aurait aussi une action préventive contre certains cancers (œsophage, bronches, prostate). A l’inverse, un excès de zinc semble augmenter la fréquence des cancers du sein et du côlon.

- Apports conseillés : plus l’alimentation est riche en viande, plus les apports sont bas. Pour les hommes, ils varient de 9 à 14 mg par jour ; pour les femmes, de 7 à 12 mg.
- Les aliments les plus riches : huître, viande (surtout le bœuf), pain complet, germe de blé, soja, haricot blanc, lentille.

La vitamine C

Réputée à l’origine pour ses vertus anti-scorbut, elle est célébrée aujourd’hui pour son action contre les radicaux libres. C’est le "Samu" des antioxydants, celle qui intervient le plus rapidement. La consommation d’aliments riches en vitamine C protégerait des cancers du poumon et de l’estomac, mais une supplémentation n’a pas apporté les preuves d’un effet préventif.

La vitamine C retarde également l’apparition de la cataracte. Mais le problème reste sa fragilité. Sensible à la lumière et à la chaleur, elle supporte mal le stockage et la cuisson (les taches brunes qui apparaissent sur les poires et les pommes exposées à la lumière sont liées à la destruction de la vitamine C). C’est pourquoi les agrumes sont plus intéressants : leur peau épaisse protège la vitamine. Si cette dernière n’est pas toxique à fortes doses, elle peut provoquer des calculs rénaux ou des malaises digestifs. D’après certains chercheurs, elle ne doit pas être associée au cuivre et au fer, sous peine de constituer une "bombe oxydative", strictement contraire à l’effet antioxydant recherché. A éviter donc, tout cocktail contenant ces trois nutriments.

- Apports conseillés : 110 mg par jour, soit deux oranges.
- Les aliments les plus riches : cassis, persil, poivron, goyave, oseille, estragon, kiwi, choux, papaye, agrumes, fraise, litchi, brocoli, petit pois.

Les polyphénols

Ni vitamines ni oligoéléments, les polyphénols sont des microconstituants végétaux, dotés d’un fort pouvoir antioxydant. Vu l’extrême diversité du monde végétal, les polyphénols (parmi lesquels on trouve les flavonoïdes et les isoflavones) se comptent par milliers et leur mode d’action reste encore mystérieux. Non seulement ils protègent les vitamines antioxydantes, comme la plupart des microconstituants végétaux, mais ils semblent avoir également une action préventive contre les cancers et les maladies cardio-vasculaires. Très étudiés, les flavonoïdes, variété de polyphénols que l’on trouve essentiellement dans le thé, et aussi, mais dans une moindre mesure, dans les légumes verts et les fruits rouges, luttent contre l’agrégation des plaquettes sanguines.

En inhibant l’oxydation du "mauvais" cholestérol, ils protègent nos artères. Quant aux isoflavones, présents dans le soja, ils réduiraient l’agrégation plaquettaire et auraient une action œstrogénique, particulièrement intéressante pour la femme ménopausée.

- Apports conseillés : il n’existe pas de recommandation.
- Les aliments les plus riches : thé (noir ou vert), raisin, soja, légumes verts, fruits rouges (myrtille, cassis, framboise, fraise).

La vitamine A

Cette "vitamine de l’œil" (sa carence peut provoquer des cécités chez l’enfant) et son précurseur, le bêta-carotène – qui peut être transformé par l’organisme en vitamine A –, associés à la vitamine E, protègent la peau, les muqueuses, les bronches, les vaisseaux sanguins et le cœur. Le bêta-carotène semblait, il y a peu de temps, un sérieux candidat dans la lutte contre le cancer, mais des chercheurs se sont rendu compte qu’une supplémentation en bêta-carotène semble augmenter les risques de cancer du poumon chez le fumeur.

Enfin, précise Serge Rafal, « le lycopène, variété de caroténoïdes, posséderait une activité antioxydante supérieure au bêta-carotène, mais il est moins répandu : on le trouve essentiellement dans la tomate, le pamplemousse rose, la papaye et la pastèque. Il a besoin de graisse pour être pleinement efficace, ce qui explique que la sauce tomate ou la tomate cuite et mijotée soient plus efficaces que la tomate crue ».

- Apports conseillés : de 12 à 16 mg par jour, dont 60 % de caroténoïdes, soit 100 g de carottes crues.
- Les aliments les plus riches : foie, beurre, œuf.
- Les aliments riches en caroténoïdes : carotte, tomate, épinard, abricot, papaye, céleri, melon, pamplemousse, brocoli.

Le sélénium

C’est le plus antioxydant des oligoéléments. Il protège et stimule le système immunitaire, neutralise les toxines, aide à éliminer les métaux lourds (plomb, mercure) et à fluidifier le sang, favorise la fabrication des spermatozoïdes et prévient le vieillissement. Associé à la vitamine E, il réduit l’oxydation des graisses, à l’origine des problèmes cardio-vasculaires. Son absorption est favorisée par les vitamines A, C et E dont il potentialise l’action

- Apports conseillés : 1 µg par kilo et par jour, soit 60 µg pour 60 kg.
- Les aliments les plus riches : poisson, œuf, viande, fromage, orge, ail, asperge, brocoli, orange.

La vitamine E

Découverte en 1936 dans l’huile de germe de blé, la vitamine E a longtemps été cantonnée à son rôle sur la fécondité. Aujourd’hui, elle est reconnue comme la plus puissante des vitamines protectrices, avec une action trois fois supérieure à celles des vitamines C et A. En effet, elle protège directement les cellules de l’oxydation des graisses : elle piège ainsi les radicaux libres et empêche leur propagation. En luttant directement contre l’oxydation du mauvais cholestérol, elle intervient à la genèse même des maladies coronariennes.

Mais le potentiel de la vitamine E ne s’arrête pas là : les chercheurs pensent qu’elle protégerait également contre de nombreuses pathologies dégénératives – cancers, cataracte, maladie d’Alzheimer. Il semble aussi qu’elle puisse prévenir une baisse des défenses immunitaires. Les études en cours permettront de mieux cerner ses pouvoirs ainsi que ses modalités d’action et son éventuelle toxicité.

- Apports conseillés : 12 mg, soit une petite cuillerée à soupe d’huile de germe de blé ou 50 g d’amandes.
- Les aliments les plus riches : huile de germe de blé, de tournesol, de noisette, de soja, de maïs ; amande, noisette, pop-corn.